Je wilt iets lekkers op tafel zetten, maar dan zonder gluten én zonder toegevoegde suiker. Misschien omdat je je er beter bij voelt, misschien omdat je benieuwd bent wat het met je energie doet, of gewoon omdat je minder zin hebt in dat zoete trekgevoel later op de dag. Wat je reden ook is: glutenvrij en suikervrij koken hoeft echt niet te eindigen in droge, saaie hapjes. Met de juiste basis in je voorraadkast maak je juist gerechten die vol smaak zitten, goed vullen en ook nog eens haalbaar zijn op een doordeweekse dag.
In deze blog vind je duidelijke uitleg, fijne vervangingen en drie recepten die je meteen kunt maken.
Wat betekent glutenvrij en suikervrij eigenlijk?
Glutenvrij koken betekent dat je gluten vermijdt. Gluten is een eiwit dat vooral voorkomt in tarwe, spelt, gerst en rogge. Daarmee vallen producten als gewone bloem, veel soorten pasta, couscous en allerlei kant en klare sauzen al snel af. Ook in dingen waar je het niet verwacht kunnen gluten zitten, zoals bouillonblokjes of kruidenmixen.
Suikervrij is een term die op etiketten en blogs op verschillende manieren gebruikt wordt. In deze blog bedoelen we: zonder toegevoegde suiker. Dus geen kristalsuiker, basterdsuiker, honing, agavesiroop of andere toegevode zoetmakers. Wat wél kan, is natuurlijke zoetheid uit ingrediënten zoals rijpe banaan, dadels of ongezoete appelmoes. Daarmee kun je namelijk prima bakken, zonder dat alles flauw smaakt.
Twijfel je bij een product? Kijk dan even op het etiket. Toegevoegde suiker verstopt zich ook onder namen als dextrose, glucose, maltose en siroop.
Handige vervangers die je echt vaak gaat gebruiken
Als je net begint, voelt het soms alsof je half de supermarkt opnieuw moet uitvinden. In de praktijk valt dat mee. Met een paar slimme basisproducten kom je al heel ver.
Glutenvrije meelsoorten die goed werken in huis
Amandelmeel geeft baksels een volle, licht zoete smaak. Het werkt vooral fijn in koekjes, muffins en cakeachtige recepten.
Kokosmeel is handig, maar zuigt veel vocht op. Een klein beetje doet vaak al genoeg. Gebruik je te veel, dan wordt je baksel snel droog.
Glutenvrije havermout of havermeel is een van de makkelijkste opties voor ontbijt en snelle baksels. Let er wel op dat het echt glutenvrij gecertificeerd is.
Boekweitmeel heeft een nootachtige smaak en is perfect voor pannenkoeken en hartige baksels. Boekweit is trouwens geen tarwe, ondanks de naam.
Rijstmeel is vrij neutraal en handig om mee te binden of om beslag wat luchtiger te maken.
Zoet zonder toegevoegde suiker: dit werkt echt
Rijpe banaan is de klassieker. Hoe bruiner de banaan, hoe zoeter je resultaat. Ideaal in baked oats en muffins.
Dadels geven diepe karamelsmaak. Als je ze weekt en pureert tot dadelpasta, kun je ze makkelijk door beslag of een notenmix mengen.
Ongezoete appelmoes werkt goed in cake, pannenkoekbeslag en muffins. Het maakt je baksel ook meteen wat smeuïger.
Kaneel en vanille zijn geen zoetmakers, maar ze geven wel dat “zoete” gevoel. Zeker als je suiker weglaat, maken ze een groot verschil.
Een simpele tip die vaak vergeten wordt: voeg een snuf zout toe aan zoete baksels. Dat haalt smaken naar boven en voorkomt dat iets vlak wordt.
Ontbijt zonder gluten en zonder toegevoegde suiker dat goed vult
Ontbijt is zo’n moment waarop gluten en suiker snel binnen sluipen. Denk aan brood, cruesli, ontbijtkoek, zoete yoghurtjes en sapjes. Het kan ook anders, zonder dat je om tien uur alweer richting koffieautomaat loopt omdat je trek hebt.
Baked oats met banaan en kaneel
Dit is een recept dat veel mensen blijft maken omdat het voelt als iets lekkers uit de oven, terwijl het qua ingrediënten gewoon heel logisch is.
Ingrediënten voor 1 tot 2 porties:
2 rijpe bananen
120 gram glutenvrije havermout
1 ei
120 milliliter melk of ongezoete amandelmelk
1 theelepel bakpoeder, check even of het glutenvrij is
1 theelepel kaneel
1 theelepel vanille extract
Snuf zout
Optioneel blauwe bessen, walnoten of pure chocolade van 85 procent
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 180 graden. Prak de bananen in een kom en roer het ei en de melk erdoor. Voeg de havermout, bakpoeder, kaneel, vanille en het zout toe. Meng tot een dik beslag en schep het in een ingevette ovenschaal of kleine bakvorm. Bak 20 tot 25 minuten, tot de bovenkant stevig is. Laat het vijf minuten staan en eet het warm. Een lepel ongezoete yoghurt erbij is erg lekker.
Maak je dit vaker, dan kun je ook porties vooruit bakken en de volgende dag even opwarmen.
Snacks voor tussendoor zonder suikerpiek
De meeste “snelle” snacks bevatten alsnog veel suiker, ook als er groot “healthy” op de verpakking staat. Zelf iets maken hoeft niet ingewikkeld te zijn. Deze balletjes zijn binnen tien minuten klaar en liggen daarna netjes in de koelkast.
No bake dadel cacao energy balls
Ingrediënten voor ongeveer 12 stuks:
150 gram zachte dadels zonder pit
100 gram notenmix, bijvoorbeeld amandel, walnoot en cashew
2 eetlepels cacaopoeder
1 eetlepel kokosrasp, plus extra om te rollen
1 eetlepel pindakaas, het liefst 100 procent
Snuf zout
Optioneel kaneel of vanille
Bereiding:
Doe de dadels, noten, cacao, kokosrasp, pindakaas en het zout in een keukenmachine. Maal tot het een plakkerig mengsel wordt. Is het te droog, voeg dan een eetlepel water toe. Rol balletjes en haal ze daarna door kokosrasp of een beetje extra cacaopoeder. Bewaar ze in de koelkast, daar blijven ze ongeveer een week goed.
Tip: maak dubbel en vries de helft in. Dan heb je altijd iets liggen voor drukke dagen.
Makkelijke lunch of avondmaaltijd zonder ingewikkelde vervangers
Voor lunch en diner hoef je vaak niet te “bakken met vervangingen”. Veel maaltijden zijn bijna vanzelf glutenvrij en zonder toegevoegde suiker, zolang je oplet met sauzen en pakjes. Denk aan wokgerechten, soepen, salades en ovenschotels met pure ingrediënten.
Courgetti met romige avocadosaus en kip
Ingrediënten voor 2 personen:
2 courgettes
1 rijpe avocado
1 teen knoflook
Sap van een halve citroen
2 eetlepels olijfolie
Handje verse basilicum of peterselie
Zout en peper
250 gram kipfilet
Optioneel cherrytomaatjes en pijnboompitten
Bereiding:
Snijd de kip in blokjes en bak in wat olijfolie tot gaar. Breng op smaak met zout en peper. Maak ondertussen courgetti met een spiraalsnijder of snijd de courgette in dunne slierten. Pureer de avocado met knoflook, citroensap, olijfolie en kruiden tot een saus en proef of er nog wat zout of peper bij mag. Meng de courgetti heel kort door de warme pan, één tot twee minuten is genoeg. Voeg de kip en de avocadosaus toe en schep om. Maak af met tomaatjes en eventueel pijnboompitten.
Dit is precies zo’n maaltijd die romig aanvoelt zonder room, en licht is zonder dat je na het eten nog honger hebt.
Veelgemaakte fouten en hoe je ze voorkomt
Veel mensen haken af na één mislukte cake of een droge muffin. Zonde, want het ligt meestal aan een paar kleine valkuilen.
Kokosmeel te enthousiast gebruiken is er één van. Kokosmeel werkt anders dan tarwebloem en heeft veel minder nodig. Begin met kleine hoeveelheden en voeg liever een extra ei of wat yoghurt toe als je beslag te nat lijkt.
Vertrouwen op “gezonde” verpakkingen is een tweede. Glutenvrij zegt niets over suiker, en suikervrij kan betekenen dat er zoetstoffen in zitten. Bij sauzen, spreads en tussendoortjes is even ingrediënten lezen echt de moeite waard.
En dan de smaak: als je suiker weglaat, moet je het ergens anders vandaan halen. Vet, zout, zuren en kruiden doen dan het werk. Denk aan citroenrasp, cacao, kaneel, vanille, noten, een goede olijfolie en een snuf zout.
Veelgestelde vragen over glutenvrije en suikervrije recepten
Zijn glutenvrije en suikervrije recepten handig als je wilt afvallen?
Het kan, maar het is geen garantie. Als je hierdoor minder bewerkte producten eet en minder snackt door suikerdips, is dat vaak positief. Tegelijkertijd kan een glutenvrije cake met amandelmeel en noten ook behoorlijk calorierijk zijn. Kijk dus vooral naar het totaalplaatje en naar wat je er in de praktijk voor terug gaat eten.
Kun je havermout eten als je glutenvrij wilt?
Ja, zolang je kiest voor glutenvrije gecertificeerde havermout. Gewone haver wordt vaak verwerkt op plekken waar ook tarwe wordt verwerkt, waardoor er besmetting kan zijn.
Wat is de makkelijkste eerste stap om toegevoegde suiker te schrappen?
Begin met recepten die al van zichzelf zoet worden door fruit, zoals baked oats, bananenbrood en muffins met ongezoete appelmoes. Zet daarnaast kaneel en vanille standaard in je kast. Daarmee smaakt iets snel “af”, ook zonder suiker.
Zin om verder te koken zonder gedoe?
Met een paar basisproducten en recepten in je achterzak wordt glutenvrij en zonder toegevoegde suiker koken al snel heel normaal. Je smaak went sneller dan je denkt, en vaak merk je vanzelf dat je minder behoefte hebt aan heel zoet.
Meer inspiratie voor ontbijt, snacks en makkelijke maaltijden vind je op receptenvoorraad.nl.